근력 강화 위주 헬스장 근력운동순서 7일계획

근력 강화는 체력 증진과 근육 발달에 중요한 요소입니다. 헬스장에서 체계적으로 근력 운동을 진행하면 더 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 아래는 헬스장에서 근력 강화를 위해 추천하는 운동 순서를 제안합니다. 이 순서는 대근육군에서 소근육군으로 이동하며, 전신을 골고루 자극할 수 있도록 구성되었습니다. 각 운동에 대한 방법도 함께 설명하겠습니다.

초보헬린이를 위한 근력 트레이닝위주 운동법 소개

근력 강화는 헬스장에서의 효율적인 운동 루틴을 통해 더욱 효과적으로 달성할 수 있습니다. 특히,헬스 초보자 분들의 근육을 멋지고 균형 있게 발달시키기 위해 대근육군에서 소근육군 순으로 운동을 진행하는 것이 중요합니다. 근력 트레이닝위주의 스케쥴로 근육을 강화하고 체력을 증진시키는 데 매우 효과적인 방법을 가르쳐 드리겠습니다.

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근력 강화 헬스장에서 4분할 7일 운동방법

초보자들에게 적합한 4분할 7일 운동 계획을 제안드립니다. 이 계획은 전신 운동을 포함하며, 휴식일을 통해 근육 회복을 고려하여 체력 증진과 근육 발달을 최적화할 수 있습니다. 꾸준히 이 계획을 따르면, 체력 증진뿐만 아니라 운동 습관도 형성할 수 있을 것입니다. 이제 각 요일별로 상세한 운동 계획을 살펴보겠습니다.
헬스장에서의 근력 운동은 다양한 기구와 프리웨이트를 활용하여 다양한 자극을 줄 수 있으며, 체계적인 운동 계획은 목표 달성에 큰 도움이 됩니다. 이번 글에서는 헬스장에서 근력 강화를 목표로 한 운동 순서를 상세히 설명하겠습니다.

헬스장에서 근력강화 위주 운동 4분할 운동계획표
웜업 - 운동전 몸풀기
1일차 - 하체운동	2일차 - 등, 팔운동	3일차 - 가슴, 어깨	4일차 - 유산소, 코어운동
스쿼트 (Squats)	풀업 (Pull-Ups)	벤치 프레스 (Bench Press)	플랭크 (Plank)
레그 프레스 (Leg Press)	랫 풀다운 (Lat Pulldown)	덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)	러시안 트위스트 (Russian Twists)
런지 (Lunges)	바벨 로우 (Barbell Rows)	인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press)	레그 레이즈 (Leg Raises)
레그 컬 (Leg Curls)	시티드 케이블 로우 (Seated Cable Rows)	체스트 플라이 (Chest Fly)	바이시클 크런치 (Bicycle Crunches)
카프 레이즈 (Calf Raises)	덤벨 로우 (Dumbbell Rows)	오버헤드 프레스 (Overhead Press)	유산소 운동
	바벨 컬 (Barbell Curls)	덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral Raises)	걷기+달리기
	덤벨 컬 (Dumbbell Curls)	프론트 레이즈 (Front Raises)
	트라이셉스 익스텐션 (Triceps Extensions)	리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly)


운동 마무리 - 스트레칭

웜업 - 운동전 몸풀기 (매일)

유산소 운동

시간: 10-15분
목적: 심박수 상승 및 근육 온도 상승
운동: 러닝머신, 자전거, 일립티컬 등

1일차 : 하체 운동

스쿼트 (Squats)

세트: 4
반복: 8-12회
휴식: 세트 간 90초
방법:
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작합니다.
2. 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 내밀면서 앉습니다.
3. 허리는 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
4. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려간 후 천천히 일어섭니다.

레그 프레스 (Leg Press)

세트: 3
반복: 12회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 레그 프레스 머신에 앉아 발을 플레이트에 올립니다.
2. 무릎을 굽혀 플레이트를 천천히 내립니다.
3. 무릎이 90도가 될 때까지 내린 후 다리를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

런지 (Lunges)

세트: 3
반복: 12회 (각 다리)
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 발을 모으고 서서 시작합니다.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힙니다.
3. 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려갑니다.
4. 앞다리를 사용해 일어서며 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

레그 컬 (Leg Curls)

세트: 3
반복: 12회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 레그 컬 머신에 엎드려 누워 시작합니다.
2. 발목 패드를 발 뒤꿈치에 걸치고 무릎을 굽혀 발을 엉덩이 쪽으로 끌어올립니다.
3. 천천히 다리를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

카프 레이즈 (Calf Raises)

세트: 4
반복: 15-20회
휴식: 세트 간 45초
방법:
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작합니다.
2. 발끝으로 서서 발꿈치를 최대한 들어 올립니다.
3. 천천히 발꿈치를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

2일차 : 등 운동 + 팔 운동

풀업 (Pull-Ups) 또는 랫 풀다운 (Lat Pulldown)

세트: 4
반복: 8-12회
휴식: 세트 간 90초
방법:
1. 풀업 바를 어깨 너비로 잡고 매달립니다.
2. 팔꿈치를 굽혀 몸을 위로 끌어올립니다.
3. 턱이 바를 넘을 때까지 올린 후 천천히 내려옵니다.

바벨 로우 (Barbell Rows)

세트: 4
반복: 10회
휴식: 세트 간 90초
방법:
1. 바벨을 어깨 너비로 잡고 무릎을 약간 굽혀 상체를 앞으로 숙입니다.
2. 바벨을 들어 올려 복부 쪽으로 당깁니다.
3. 팔꿈치를 뒤로 당기며 등의 근육을 사용해 들어 올린 후 천천히 내립니다.

시티드 케이블 로우 (Seated Cable Rows)

세트: 3
반복: 12회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 시티드 케이블 로우 머신에 앉아 발을 발판에 올립니다.
2. 손잡이를 잡고 허리를 곧게 펴고 시작합니다.
3. 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 복부 쪽으로 당깁니다.
4. 천천히 손잡이를 놓아 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 로우 (Dumbbell Rows)

세트: 3
반복: 12회 (양쪽 팔)
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 벤치에 한쪽 무릎과 한쪽 손을 대고 몸을 지지합니다.
2. 다른 손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 시작합니다.
3. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 옆구리 쪽으로 당깁니다.
4. 천천히 덤벨을 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

팔 운동

바벨 컬 (Barbell Curls)

세트: 3
반복: 12회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 바벨을 어깨 너비로 잡고 서서 시작합니다.
2. 팔꿈치를 굽혀 바벨을 들어 올립니다.
3. 천천히 바벨을 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 컬 (Dumbbell Curls)

세트: 3
반복: 15회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 덤벨을 양손에 들고 서서 시작합니다.
2. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올립니다.
3. 천천히 덤벨을 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

트라이셉스 익스텐션 (Triceps Extensions)

세트: 3
반복: 12회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 덤벨을 양손에 들고 머리 위로 들어 올립니다.
2. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 뒤로 내립니다.
3. 천천히 팔을 펴서 덤벨을 시작 위치로 들어 올립니다.

트라이셉스 푸시다운 (Triceps Pushdown)

세트: 3
반복: 15회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 케이블 머신의 손잡이를 잡고 서서 시작합니다.
2. 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 아래로 당깁니다.
3. 천천히 손잡이를 올라가게 하여 시작 위치로 돌아갑니다.

3일차 : 가슴 운동 + 어깨 운동

벤치 프레스 (Bench Press)

세트: 4
반복: 8-12회
휴식: 세트 간 90초
방법:
1. 벤치에 누워 바벨을 어깨 너비로 잡습니다.
2. 바벨을 가슴 위로 들어 올립니다.
3. 천천히 바벨을 가슴 쪽으로 내립니다.
4. 가슴에 닿기 직전에 다시 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)

세트: 3
반복: 12회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 벤치에 누워 덤벨을 어깨 너비로 잡습니다.
2. 덤벨을 가슴 위로 들어 올립니다.
3. 천천히 덤벨을 가슴 쪽으로 내립니다.
4. 가슴에 닿기 직전에 다시 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press)

세트: 3
반복: 12회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 인클라인 벤치에 누워 바벨을 어깨 너비로 잡습니다.
2. 바벨을 가슴 위로 들어 올립니다.
3. 천천히 바벨을 가슴 쪽으로 내립니다.
4. 가슴에 닿기 직전에 다시 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

체스트 플라이 (Chest Fly)

세트: 3
반복: 12회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 벤치에 누워 덤벨을 어깨 너비로 잡습니다.
2. 팔을 약간 굽히고 덤벨을 옆으로 내립니다.
3. 팔이 바닥과 평행할 때까지 내린 후 다시 들어 올립니다.

어깨 운동

오버헤드 프레스 (Overhead Press)

세트: 4
반복: 10-12회
휴식: 세트 간 90초
방법:
1. 바벨을 어깨 높이로 잡고 서서 시작합니다.
2. 바벨을 머리 위로 들어 올립니다.
3. 천천히 바벨을 어깨 높이로 내립니다.

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral Raises)

세트: 3
반복: 15회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 덤벨을 양손에 들고 서서 시작합니다.
2. 팔을 옆으로 들어 올립니다.
3. 팔이 바닥과 평행할 때까지 들어 올린 후 천천히 내립니다.

프론트 레이즈 (Front Raises)

세트: 3
반복: 12회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 덤벨을 양손에 들고 서서 시작합니다.
2. 팔을 앞으로 들어 올립니다.
3. 팔이 바닥과 평행할 때까지 들어 올린 후 천천히 내립니다.

리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly)

세트: 3
반복: 12회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 벤치에 엎드려 덤벨을 양손에 듭니다.
2. 팔을 옆으로 들어 올립니다.
3. 팔이 바닥과 평행할 때까지 들어 올린 후 천천히 내립니다.

4일차 : 코어 운동 + 유산소 운동

플랭크 (Plank)

세트: 3
유지: 60초
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 시작합니다.
2. 몸을 일직선으로 유지하고, 복부에 힘을 줍니다.
3. 이 자세를 60초간 유지합니다.

러시안 트위스트 (Russian Twists)

세트: 3
반복: 20회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둡니다.
2. 상체를 약간 뒤로 기울이고 손을 앞에 모읍니다.
3. 상체를 좌우로 비틀며 손을 바닥에 닿게 합니다.

레그 레이즈 (Leg Raises)

세트: 3
반복: 15회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 시작합니다.
2. 다리를 천천히 들어 올려 바닥과 90도가 되도록 합니다.
3. 천천히 다리를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

바이시클 크런치 (Bicycle Crunches)

세트: 3
반복: 20회
휴식: 세트 간 60초
방법:
1. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둡니다.
2. 손을 머리 뒤에 두고 상체를 들어 올립니다.
3. 한쪽 무릎을 들어올리면서 반대쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져갑니다.
4. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

유산소 운동

시간: 5-10분
목적: 심박수 안정 및 근육 이완
운동: 가벼운 걷기, 스트레칭 등

운동 마무리 (매일)

스트레칭

시간: 10-15분
목적: 근육 이완 및 유연성 증진

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